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Category: Aktivitäten

Loslaufen und fit werden

Die Schuhe zuschnüren, die Trainingsjacke überwerfen und los geht’s – schon bist du fertig für eine Joggingrunde!

Aber ganz so einfach ist es nicht; schließlich gibt es auch beim Laufen ein paar Anfängerfehler, die zu Verletzungen, Erschöpfung oder anderen Problemen führen können.

Deshalb haben wir für dich die wichtigsten Fragen zum Thema Jogging zusammengestellt, damit du gut vorbereitet ins Training einsteigen kannst.

1. Was sollte ich vor dem Training bedenken?

Bevor du beginnst, solltest du dir überlegen, was du erreichen willst. Möchtest du laufen, um Gewicht zu verlieren, um deine Ausdauer zu erhöhen, oder einfach, um dich an der Luft zu bewegen? Trainierst du zum Wohlbefinden oder willst du für einen Langstreckenlauf fit werden?

All das sind Fragen, über die man nachdenken sollte, bevor man sich Trainingsklamotten und Laufschuhe kauft. Denn für jeden Aspekt gibt es bestimmte Dinge zu beachten.

Gerade bei der Ausrüstung gibt es die unterschiedlichsten Produkte für jedes Bedürfnis. Unter anderem spielt es zum Beispiel für den Kauf von Laufschuhen eine Rolle, auf welchem Untergrund du vorrangig laufen möchtest. Mach dir also am besten ein paar Gedanken dazu, und lies unsere anderen Tipps, die dir auch für andere Aspekte des Laufens Informationen liefern.

2. Kann jeder mit dem Laufen anfangen?

Das Joggen ist auf jeden Fall eine Form des Ausdauertrainings. Du kannst hier deine körperliche Leistungsfähigkeit und deinen Kreislauf trainieren. Zudem macht die Bewegung an der frischen Luft einfach Spaß und gute Laune – und fördert damit auch eine positive Stimmung.

Allerdings ist das Jogging auch eine Belastung für den Körper, vor allem für übergewichtige Menschen. Zwar gilt für diese: Jede Form der Bewegung ist positiv zu beurteilen, doch Laufen kann die Gelenke schädigen, weshalb hier Vorsicht angesagt ist. Am besten beginnen übergewichtige Läufer mit Walking. Dies ist eine gelenkschonendere Variante und der erste Schritt ins Training (Tipp: Mehr zum Thema Walking findest du auch auf unserer Webseite).

Um mit dem Abnehmen zu beginnen, kann das Laufen zwar helfen, da es die Fitness in besonderer Weise trainiert. Doch reguläres Joggen mit starkem Übergewicht kann nicht nur die Gelenke (beispielsweise Knie-Gelenke), sondern auch die Sehnen in Mitleidenschaft ziehen.

3. Was gehört zu einer richtigen Ausrüstung dazu?

Für Läufer sind die richtigen Schuhe am allerwichtigsten. Ohne angepasstes „Werkzeug“ an den Füßen kann es schnell zu Druckstellen, Blasen und Schmerzen kommen.

Auf dem Markt gibt es enorme Unterschiede – in Qualität und Preis. Jedem, der regelmäßig trainieren möchte, raten wir in ein Sportfachgeschäft zu gehen und dort passende Schuhe anzuprobieren. Fachberater können helfen die Passform einzuschätzen, indem sie den Fuß ausmessen und fragen, wo/wie du ihn einsetzen willst.

Funktionskleidung ist praktisch, kann aber recht teuer werden. Wer erstmal nicht so viel investieren möchte, kann zu einem bequemen und jahreszeit-gerechten Outfit greifen, das er im Schrank hat. Ansonsten hilft auch hier ein Besuch im Fachgeschäft, um Kleidung zu finden, die perfekt auf die persönlichen Bedürfnisse und Vorlieben abgestimmt ist.

4. Wie oft und wie schnell sollte ich laufen?

Hierfür gibt es keine feste Regel. Jede Minute, die du dich draußen bewegst, ist für dein Wohlbefinden entscheidend. Grundsätzlich kann man aber sagen, dass 20-30 Minuten eine gute Trainingszeit sind.

Ein Fehler ist es jedoch zu schnell loszulaufen. Dann bist du nicht nur viel zu schnell aus der Puste, es ist auch nicht unbedingt effektiv. Die richtige Geschwindigkeit findest du nach und nach. Wichtig ist aber, kein Temporennen daraus zu machen. Unser Tipp für Anfänger: Zwischen Laufen und Gehen wechseln, und die Abstände zwischen beidem stetig erweitern.

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Das 1×1 der Fitnessstudios

Joggen, Bauchmuskeln stählen, Abduktoren trainieren oder sogar Yoga- und Tanzkurse – Fitnessstudios machen es möglich, dass wir an einem Ort unseren gesamten Körper abwechslungsreich in Form bringen können.

Worauf du bei der Wahl eines Fitnessstudios achten musst, welche Ketten es gibt und wie die Angebote sich unterscheiden, findest du in unserem Artikel heraus.

Der wohl wichtigste Faktor, den du überdenken musst, wenn du dich in einem Studio anmelden willst, ist die Kostenfrage. Schließlich bindest du dich (in vielen Fällen) erstmal für ein Jahr an den Anbieter, musst eine Kündigungsfrist beachten und kommst vorher nur schwer aus dem Vertrag raus. Gründe für eine vorzeitige Kündigung können eine langfristige Krankheit, ein Unfall oder eine Schwangerschaft sein. Ein Umzug hingegen ist oft kein Kündigungsgrund mehr, da viele Fitness-Ketten mittlerweile in weiten Teilen Deutschlands vertreten sind.

Du musst dir bewusstmachen, dass du auch dann noch zahlst, wenn du nach ein paar Monaten keine Lust mehr hast. Entweder das ständige Zahlen frustriert dich irgendwann – oder es motiviert dich, dein Fitnessprogramm durchzuziehen.

Welche Frage du dir vor Vertragsabschluss stellen solltest, ist: Bietet das Studio mir die Angebote, die ich möchte? Entspricht es meinen Bedürfnissen?

Die Angebotsvielfalt fällt nämlich recht unterschiedlich aus; ebenso wie die Kosten für Extra-Kurse oder Getränke. Hier kannst du böse Überraschungen oder freudige Sonderleistungen erwarten. Zudem gibt es noch weitere Aspekte, über die du dich informieren solltest. Unsere Checkliste gibt dir eine Übersicht:

Gibt es einen Trainer oder musst du alleine zurechtkommen?
Wann sind Trainer oder Mitarbeiter vor Ort, um zu helfen?
Gibt es angemessene Umkleiden und/oder eine Dusche, und ist diese kostenlos?
Sind Getränke bei deinem Vertrag inklusive?
Gibt es ein Kursangebot (z.B. Yoga, Rückentraining, Massagen, Trendsports, Ernährungsberatung)?
Wie groß ist die Auswahl an Geräten und wie hochwertig sind diese?

Frage bei deinem ersten Besuch immer nach einem kostenlosen Probetraining! Hier kannst du die Geräte ausprobieren, die Räumlichkeiten inspizieren und die Atmosphäre des Studios kennenlernen. Meistens merkt man schon zu Beginn, ob man sich wohlfühlt oder nicht.

Die bekanntesten Fitnessstudios im Check

Um dir eine Entscheidungshilfe zu bieten, hier ein paar wichtige Facts zu beliebten Fitness-Ketten in Deutschland:

Fitness First: Günstigster Monatsbeitrag: ab 39,99€ – Einmalige Verwaltungsgebühr: 59,99€ – Vertragslaufzeit: 24 Monate – umfangreiches Kursangebot – umfassende Geräteauswahl – gute Betreuung durch Trainer – verschiedene Clubkategorien mit Schwerpunkten

FitX: Monatsbeitrag: 15€ – Vertragslaufzeit: 12 Monate – durchgehend geöffnet – Getränke und Duschen kostenlos – kostenfreie Kurse – Betreuung durch Trainer – modernes Design

Mrs. Sporty: Abweichende Preisgestaltung je nach Standort – Vertragslaufzeit 1 Jahr oder 1 Monat – perfekt für Frauen geeignet – Ernährungsprogramm – Betreuung und Gespräche mit Trainern – moderne Fitnessgeräte

Injoy: Abweichende Preisgestaltung je nach Standort – ganzheitliches Konzept – individuelles Betreuungsprogramm – spezielle Studios nur für Frauen – Kooperation mit Ärzten – Kombinationsangebote mit Physiotherapeuten – umfangreiche Angebot für jedes Bedürfnis

McFit: Günstigster Monatsbeitrag: 19,90€ – Aktivierungsgebühr: 19€ – Vertragslaufzeit: 12 Monate – 240 Studios in ganz Europa – Partnerkarte für 10€/Monat mehr – Öffnungszeiten 06:00-24:00h – verschiedene Kurse und Schwerpunkte

Wir hoffen, dass unsere Tipps dir helfen konnten und wünschen dir viel Erfolg beim Finden des für dich perfekt geeigneten Fitnessstudios!

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Walking – gesund über Stock & Stein

Jogging ist nicht für jeden etwas; aber vor allem für Menschen mit Übergewicht kann das Laufen eher zur Belastung als zur Wohltat werden. Auch für ältere Menschen oder solche mit Gelenkbeschwerden gibt es eine Alternative, die gesundheitlich genauso positiv, jedoch weniger belastend für Gelenke und Bänder ist.

Die Lösung dafür heißt: Walking bzw. Nordic Walking. Ob Einsteiger oder Sportfanatiker – diese Trainingsform ist für jeden gedacht. Was du zu diesem Trendsport noch wissen solltest, erzählen wir dir hier!

Denn ganz so einfach, wie es aussieht, ist das Spazieren mit den Stöcken nicht. Es gehört ein gutes Stück Koordination dazu, um korrekt und gesund „am Stock zu gehen“. Die Stöcke dürfen nicht zu weit auseinander stehen, außerdem sollten sie nicht nur der Dekoration dienen, sondern auch entsprechend benutzt und mit den Armen geschwungen werden. Mittlerweile gibt es viele Kurse, bei denen man die Basics dafür lernen kann, um sich dann schließlich allein oder mit Freunden auf den Weg zu machen.

Für Einsteiger heißt es: Lieber öfter und kürzer als lang und selten. Zwei- bis dreimal die Woche kannst du dich auf den Weg machen und dabei 20-30 Minuten walken gehen. Nach ein paar Trainingseinheiten kannst du den Plan individuell anpassen. Verlängere entweder die Zeit ein wenig oder erhöhe das eine oder andere Mal dein Tempo. So wirst du schnell merken, dass du deine Leistung steigern kannst. Was auch für den gemütlichen Spaziergang gilt, gilt auch hier: Wechsel die Strecken ab und suche dir Wege auf unterschiedlichem Untergrund. So bleibt das Walken interessant und du hast immer eine neue Herausforderung. Auch Steigungen oder leichte Gefälle können in die Strecken aufgenommen werden, um die Schwierigkeit zu erhöhen.

Ausrüstung für Nordic Walking

Kleidungstechnisch gibt es keine festen Vorgaben. Doch wie beim Joggen sind perfekt sitzende Schuhe ein Muss, um Schmerzen vorzubeugen. Auch in diesem Fall kannst du dich in einem Fachgeschäft beraten lassen. Nicht nur die Schuhe, auch die Stöcke solltest du dort besorgen. Nur mit einer Beratung kannst du davon ausgehen, dass dieses wichtige Zubehör die richtige Länge für dich hat und deinen Ansprüchen gerecht wird.

Du bist noch nicht überzeugt, ob Nordic Walking überhaupt was für dich ist? Dann lies dir einmal durch, was das Gehen über Stock und Stein alles für Vorteile hat:

Beim intensiven Gehen und Mitschwingen der Arme bewegst du so gut wie deinen gesamten Körper und trainierst diesen damit. Das Walken löst Verspannungen in unterschiedlichen Körperbereichen, wie zum Beispiel in den Schultern. Zudem ist es wesentlich gelenkschonender als Joggen, vor allem für Menschen mit erhöhtem Gewicht. Auch hier werden durch die Bewegung viele Kalorien verbrannt.

Und wer ganz ohne Accessoires auskommen möchte: Selbstverständlich kann auch ohne Stöcke spaziert werden. Ein Gang in den Wald, um den See, durch die Felder – oder wo auch immer – ist jedenfalls immer eine gute Idee! Herz, Kreislauf, Kalorienwerte und Abwehrkräfte danken es dir!

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Radfahren: Sportlich im Sattel

Auf das Rad schwingen und losradeln befreit den Geist und sorgt für gute Laune. Nicht umsonst ist Radfahren in Deutschland so beliebt. Es macht nicht nur Spaß, sondern ist auch unheimlich gesund.

Dafür ist es aber entscheidend, dass du richtig im Sattel sitzt und angemessen fährst. Was das bedeutet, das möchten wir dir hier erklären. Welche Tipps solltest du beherzigen, um das Optimum aus deinen Radtouren herauszuholen? Und wie sieht es mit Ausrüstung und Extras aus?

Die Wahrscheinlichkeit, dass du ein Fahrrad besitzt, ist nämlich recht hoch. Schließlich haben ungefähr 3/4 der Deutschen einen Drahtesel zu Hause stehen. Radfahren ist nicht nur gesund, es ist natürlich auch gut für die Umwelt. Die Sonntagsbrötchen mit dem Rad zu holen anstatt mit dem Kompaktwagen ist die günstigere und schonendere Alternative.

Fangen wir mal mit den Muskeln an, die beim Fahrradfahren beansprucht werden. In erster Linie handelt es sich um einen Ausdauersport. Hier trainierst du deinen ganzen Körper, baust Muskeln auf und stärkst dein Herz-Kreislaufsystem. Nicht zu vergessen, dass auch die einen oder anderen Pfunde purzeln werden. Während Joggen die Gelenke belasten kann, sind diese beim Radfahren weniger stark strapaziert. Sinnvoll ist es daher auch, ein gleichmäßiges Tempo an den Tag zu legen, anstatt nur wenig zu treten und dann zu rollen oder gleich am Anfang zu hart in die Pedale zu treten, um schließlich schnell erschöpft zu sein.

Nicht zu vernachlässigen ist die Sicherheit des Fahrrades. Falls du jetzt im Frühling wieder Lust aufs Radeln bekommen hast, dein Bike aber den Winter im Keller verbracht hat, führe einen gründlichen Check durch. Was du nicht übersehen darfst:

Licht überprüfen
Bremse selbst prüfen oder im Fachhandel durchchecken lassen
Reifen untersuchen (Löcher, Risse etc.) und evtl. aufpumpen oder ersetzen
Klingenfunktion testen
Lenkfähigkeit und Pedale überprüfen
Lenkerhöhe und Sattelhöhe evtl. neu anpassen

Worauf du ebenfalls achten musst, wenn du als Radfahrer durchstarten willst, ist die angemessene Bekleidung. Dazu gehört als allererstes natürlich: ein Helm.

Immer noch setzen viel zu wenige Radfahrer einen auf, doch ohne diesen Schutz kann es bei Stürzen zu üblen und gefährlichen Verletzungen kommen. Am besten ist es, sich in einem Fachgeschäft beraten zu lassen, damit der Helm perfekt sitzt. Heutzutage gibt es nämlich unzählige Modelle, die für verschiedene Bedürfnisse gedacht sind.

Die richtige Fahrrad-Bekleidung

Eine andere wichtige Frage, die nicht außen vor bleiben darf, ist die nach der passenden Kleidung auf dem Rad. Ein Hängenbleiben in den Speichen, Pedalen oder sogar ein Abrutschen kann mit dem richtigen Outfit verhindert werden. Aber wie sieht das eigentlich aus?

Idealerweise greifst zu als Hobby-Radfahrer zu speziellen Radhosen, die im Sitzbereich wattiert sind und unangenehmes Scheuern verhindern. Auch obenrum bietet sich ein Funktionsunterhemd bzw. ein Funktionsshirt an, das z.B. aus Mikrofaser bestehen kann. Die Unter- und Oberteile aus besonderem Material sind atmungsaktiv und schnelltrocknend. Im Gegensatz zu einfachen Baumwollshirts leiten sie den Schweiß direkt nach außen weiter und sorgen für ein ausgeglichenes Körperklima.

Wenn du im Wind oder bei schlechtem Wetter fährst, ist eine wasser- oder winddichte Jacke angebracht, die dich vor kaltem Wind schützt. Bei jeder Jahreszeit ist ebenfalls eine Fahrradbrille nützlich. Im Sommer ermöglicht sie beste Sicht trotz Sonnenschein, aber grundsätzlich bewahrt sie deine Augen auch auch vor kleinen Fliegen, aufwirbelndem Staub, Dreck oder ähnlichem.

Zu guter Letzt können wir dir das Radfahren nur ans Herz legen, wenn du es nicht schon längst für dich entdeckt hast. Es motiviert, du lernst spannende Ecken kennen, und es hält natürlich fit. Erkundige dich nach besonderen Radwanderrouten oder Fahrradwegen, die entlang von Flüssen oder Wanderrouten verlaufen. Der Radtourismus ist mittlerweile ein großes Thema, sodass sich das Netz von Strecken stetig erweitert.

Daher wünschen wir dir viel Spaß, wenn du bald zu einer Tour aufbrichst – und hoffen, dass du immer fest im Sattel sitzt!